50. nijansi sedenja 2

2. deo

Ove nedelje sam odlučila da prevedem tekst moje omiljene biomehaničarke, Kejti Bouman. Ovo je jedan od njenih starijih tekstova (danas bih rekla da je mnogo blaža u svom tonu), ali mislim da je veoma aktuelan i svakako vezan za ovu temu koju sam odabrala. Tekst sam minimalno izmenila u pogledu izbacivanja informacija vezanih za njen lični život i minimalno stilski prilagodila (inače ga u originalu možete naći na nutritiousmovement.com).

Sedenje vas ubija

100% se slažem sa izjavom sedenje vas ubija ali bih rekla da razlog nije ono što se najčešće navodi, niti je rešenje koje se najčešće navodi (jumping jacks u mestu i stavljanje stolice u položaj od 135 stepeni) tačno. Sedenje u položaju od 135 stepeni jednako je štetno kao i u položaju od 90 stepeni.

Razlog zbog kojeg je sedenje štetno nema veze sa masnim tkivom, gojaznošću itd, zbog čega vidimo kardiovaskularne bolesti kod ljudi sa različitim telesnim masama velikim ili malim.

Veza između sedenja i kardiovaskularnih bolesti se odnosi na fiziku toka krvi kroz arterije. Različiti tipovi tokova podstiču različitu akumulaciju plaka. Plak se ne akumulira zbog hemije, već zbog onoga što rade ćelije (zrnca) koje teku kroz krvne sudove.

Krvna zrnca klize kroz krvne sudove kao lopta koja se kotrlja hodnikom. Ako hodnik ima skretanje, međutim, lopta će udariti u zid. Krvna zrnca rade isto to. Zrnce koje udari zid arterije ostavlja ranu, koja, baš kao i rana na vašoj ruci, mora da napravi krastu. Kraste u arterijama koriste holesterol da bi zatvorile ranu.

Holesterol se ne kači proizvoljno na  zidove sudova već je to deo mehanizma koji telo ima. Zato visok holesterol nije problem – već ranjavanje zidova.

Šta je uzrok?

Šta uzrokuje da krvna zrnca udare u zidove krvnih sudova? Nekoliko stvari (ima ih više, ali fizika je malo kompleksnija za ovaj blog danas):

1. Tip toka krvi koji stvarate. Tok krvi može biti turbulentan (kao turbulencija u toku leta avionom) i laminaran (što znači da krv ravnomerno teče u istom smeru).
Turbulentni tok će krvno zrnce lupati gore, dole, u zidove, umesto da ga pusti da ravno teče kroz sud.

2. Geometrija krvnih sudova.
Dobre vesti: arterije i gde su smeštene i kako se granaju su organizovane na veoma specifičan način kako bi maksimizirali gradijent pritiska i održali tok glatkim.
Loše vesti: Geometrija arterija menja se sa posturom.

Uvrćući i okrećući arterije hroničnim savijanjem zglobova u prekomernim vremenskim intervalima na dnevnom nivou je kao dodavanje krivina u hodniku. Kotrljajuće lopte će garantovano udariti u zid baš kao što će krvna zrnca udariti u krivine sudova…svaki put.

Zbog ovoga istraživanja pokazuju da vežbanje ne neutralizuje efekte sedenja. Ne možete ne-uraditi 8 sati ranjavanja trčanjem ili većim mišićima. Fitnes se ne bavi stvorenim ranama. Nauku o kardiovaskularnim bolestima smo sveli na holesterol i hemiju kada bi zapravo trebalo da bude vezana za geometriju. Možete izbaciti sav holesterol iz vaše ishrane ali to neće sprečiti plak da se akumulira. Morate prestati da se ranjavate, što znači da morate popraviti geometriju.

Što znači da morate da popravite posturu.

Toliko sam dosadna što to ponavljam, da?

Uporna sam sa posturom, ali ne želim da mislite da je reč o estetici ili izgledu ili čak makro mehanici kao što je funkcija mišića ili zdravlje zglobova. Iako se radi i o tim stvarima takođe. Zapravo je reč o mikro mehanici. Činjenica je, ako nemate adekvatno poravnanje, stvarate oštećenja na ćelijskom nivou.

Šta raditi?

Znam da većina vas više brine o kardiovaskularnom zdravlju dugoročno, više nego što brinete o čukljevima. Visoko intenzivno treniranje (kada je puls iznad 60%) može biti podjednako štetno kao i sedenje jer stvara turbulentni tok.

Moja rešenje za pokretanje zdravog programa za srce iz tri tačke:

  • Nabavite stojeći radni sto. Ne možete opravdati sedenje na poslu. Zaista ne možete više.
  • Hodajte (nemojte trčati) 6-8km dnevno (ne nužno odjednom i nikako ne na pokretnoj traci)
  • Popravite položaj vaših kostiju putem istezanja vaših mišića.

Položaj kostiju menja geometriju krvnih sudova – kada one nisu na svom mestu, to je kao da sedite na kardiovaskularnoj vremenskoj bombi.

Ovde negde Kejti završava, a ja dodajem: Iako sam definitivno uvela stajanje kao jedan od položaja za rad (stavila sam i fotku da vidite da ne lažem), to nikako nije jedini, jer i taj položaj može doneti svoju vrstu problema – i to ne samo problem žongliranja između dve motivacije (one za rad i one za stajanje). Ali svakako je korisno uvesti ga kao jedan od mogućih položaja uz rad na posturi. Tako da predlažem da probate, najlakše je sesti opet ; )

50 nijansi sedenja 1: Problemi sa sedenjem
50 nijansi sedenja 3: Oblici koji nas oblikuju