Odmarati disanjem – najbesplatnija vežba u univerzumu

Zašto je odmor otpor pisala sam ovde.

Jedna vežbačica mi je jednom ispričala kako njena ćerka ide na vikend edukacije, radionicu koja se bavi disanjem. Ide da uči da diše… a šta je do sad radila?, rekla mi je.

Zvuči šašavo ali… Vežbe koje uključuju pažljivo i kontrolisano disanje su najefikasnija, najefektivnija, najekonomičnija i sasvim besplatna aktivnost koju je dosta lako naučiti ili, bolje rečeno, koje je dosta lako podsetiti se (jer smo uglavnom svi imali prilike da makar u najmlađim danima dišemo prema najzdravijim mogućim obrascima).

Kada kažem najzdraviji mogući obrasci disanja mislim na mehaničke obrasce koji omogućavaju stabilizaciju kičme (dada, mehanika disanja vam zapravo stvara pritisak koji aktivira neke duboke mišiće neophodne za ovo), ventilatornu efikasnost, osetljivost barorefleksa, adekvatnu aktivaciju simpatičko/parasimpatičkog nervnog sistema, regulaciju krvnog pritiska i hemorefleksa.

Iako je ostalo dosta prostora za istraživanja, ona koja su rađena do sada pokazuju da vežbe usporenog disanja (5-6 udaha/izdaha po minutu) kod prosečne odrasle osobe može da poveća aktivaciju pneumogastričnog živca (živac lutalac, nervus vagus) što povoljno utiče na kvalitet našeg mentalnog i fizičkog zdravlja.

Nekom narednom prilikom ću se malo više baviti ovim, ali za sada želim da podelim ono što ja uvek radim kao vežbu na početku časa joge ili nekad u toku dana kada mi je potrebno malo odmora.

Kako?

Položaj može biti sedeći, ležeći, možemo stajati dok čekamo bus i sl. Kako bismo telu olakšali da uradi posao za koji je oblikovano potrudićemo se da postavimo karlicu u neutralni položaj (nit smo se istrćili nit podvukli rep), pored toga donja rebra nećemo izbaciti (ne želimo da se isprisimo) već ih posložimo iznad kukova, malo opustimo ramena i pustimo zadnjoj strani vrata da se izduži.

Kad smo se lepo namestile i u zavisnosti od situacije možemo da zatvorimo oči ili da ih ostavimo otvorene. Ja volim i da naslonim jednu šaku na grudi a drugu na stomak – no ovo nije obavezno. Nakon dva-tri velika udaha na usta nastavljamo da dišemo na nos i pustimo da se disanje polako umiri.

Pažnju prebacimo na donji deo trupa i sa svakim narednim udahom dopustimo da se donja rebra malo rašire u stranu i na dole. Stomak se blago širi – napred, nazad i u obe strane, kao da smo napumpali balon. ***napominjem da je dosta važno da taj balon ne ide samo iz prednje strane stomaka već u 4 smera – ako vam nije najjasnije možda pomogne to da naslonite šake na bočnu stranu struka i dišete u njih, kao da ćete ih odgurnuti***

Odavde možemo početi postepeno da radimo vežbicu: brojimo u sebi od 1 do 4 tokom udaha, pa od 1 do 4 tokom izdaha. Uradimo to desetak puta, pa produžimo brojanje od 1 do 5 desetak puta, pa od 1 do 6. Brojevi su u početku proizvoljni jer će zavisiti od naših trenutnih obrazaca i opšteg zdravstvenog stanja, kao i situacije u kojoj se nalazimo, ali razumete poentu.

Probajte, jer ne košta doslovno ništa a sigurno da imate nekoliko trenutaka dnevno u koji se može uglaviti ova vežbica.