Nastavljam ovaj tekst pričom o problemu vezanom za zadnju ložu, tačnije o onom mestu gde se mišići, odnosno tetive vezuju za sedalne kosti. Pogađate, vaša guzica. Zašto? Ne samo što je jedan od češćih problema koji se javlja u jogi, već se može javiti i usled prekomernog sedenja. Drugarice i drugovi ajtijevci, i svi ostali sedači iz teške kategorije, dobardan i vama. Problem koji nastaje ovde može biti veći ili manji, može postojati oštećenje tkiva, može postojati bol, mogu biti oba, a može samo jedno. Pravilo koje bi trebalo usvojiti: ako postoji bol koji ne prolazi ili se vraća u određenoj aktivnosti – posetite lekarku ili lekara.
Pored nas koji puno sedimo, kao i nas koji vežbamo jogu (pogotovo stilove koji uključuju dosta fleksija), povredama su skloniji sportisti i sportiskinje, kao i svi oni koji čine nagle pokrete u sagitalnoj ravni (trčanje, skok s preponama, sportovi koje uključuju sprint).
Uzroci bola (a ne razlozi zbog kojih treba izbegavati sedenje ili jogu!)
Prema mišljenju autorki i autora članka Proximal Hamstring Tendinopathy: Clinical Aspects of Assessment and Management jedan od glavnih uzročnika ovog problema je kompresija. Tokom dugog sedenja ili dugog statičkog istezanja sa fleksijom kuka (kao npr. u paščimotanasana u jogi) tetiva zadnje lože obavije sedalnu kost i istegne se preko nje, i ona (sedalna kost) zauzvrat vrši kompresiju na tetivu. Za razliku od kostiju i hrskavice, izgleda da tetive to ne vole. Izgleda da tetive i ligamenti vole tenziju. A tenzija nije isto što i istezanje.
Kako da se zaštitimo?
Ukoliko je bol mala, retka i ne traje dugo, kao i u nekim postoperativnim i postrehabilitacionim uslovima (kada nam je odobreno), možemo zapravo ojačati mišiće zadnje lože. Znam da deluje kontradiktorno, ali suprotno većinskom mišljenju i ponavljanju, jačanje mišića ne znači nužno smanjivanje fleksibilnosti. Nerazvijanje fleksibilnosti utiče mnogo više na smanjivanje fleksibilnosti, kao što i nerazvijanje snage utiče na…jasno vam je : )
Kontrakcijom mišića aktiviramo zateznu silu u tetivi – ona se prilagođava kako bi bila jača. Međutim, da bi do toga došlo potrebno je da kontrakcija bude dovoljno velika, oko 70% maksimalne voljne kontrakcije. Pasivnim istezanjem do ovoga ne dolazi, pogotovo kada radimo na opuštanju mišića kako bi se izdužio. Tako da je tetivama zapravo potrebno opterećenje.
Konkretnije?
Instruktorka joge i biomehaničarka Džuls Mičel, preporučuje da, ukoliko na skali 0-10 procenimo da bol ne prolazi 3, možemo primeniti nekoliko jednostavnih principa za jačanje zadnje lože koji će istovremeno zaštiti tetive.
Ukoliko imamo dosta prostora za jačanje (čitaj: slabija zadnja loža i sedalni mišići), najsigurnije je krenuti od izometrije – dužeg ostajanja u položaju koji angažuje zadnju ložu i sedalne mišiće bez fleksije kugakao npr. setu bandasana (uvezani most ili polumost ili kako ga ko prevodi) u jogi. Izometrija, odnosno aktivacija mišića bez njegovog pomeranja smatra se odličnom za početni stadijum ne samo zato što jača, već i zato što ima analgetski efekat. Kasnije dodajemo pokrete – izotonično opterećenje, pa onda i fleksiju kuka.
Da pojednostavim stvari, pratite me na instragramu gde ću postaviti fotke i opise vežbi koje možete uvesti u svoju redovnu praksu kako biste se zaštitili ili rešili problem ukoliko nije već u poodmaklom stadijumu (ukoliko jeste, molim vas skinite aplikaciju mojdoktor i zakažite pregled).