Zadnja loža 1. deo

Najefektnija tehnika za istezanje

Da razjasnim na početku – zadnja loža, u engleskom poznatija kao hemstrings, jeste zadnja strana butine, a sastoji se od tri mišića: dvoglavi mišić buta, polužilasti i poluopnasti mišić.

Odabrala sam da se bavim zadnjom ložom iz tri razloga: 1) jedno od najčešće postavljanih pitanja na jogi je kako da razvijem fleksibilnost zadnje lože, 2) hipermobilnost je jedan od najzloupotrebljavanijih fenomena u svetu komercijalne joge (posebno kada govorimo o izduženim hemstrinzima – špage, prekloni i zaista mnogo raznih poza koje viđamo svakodnevno jer su fakat lepe, ali fakat i često sasvim nerealne) i 3) ujedno jedan i od najpovređivanijih delova tela kroz jogu.

Prvi deo teksta posvećujem istraživanju koje se bavi analizom četiri tehnike za izduživanje hemstringa, dok ću drugi deo započeti jednim kliničkim mišljenjem vezanim za povrede, a završiti predlozima za umanjivanje problema vezanim za zadnju ložu. Namera mi je da oba dela posluže kao inspiracija koliko instruktorkama i instruktorima joge (i drugih fizičkih aktivnosti), tako i vežbačima i vežbačicama, da ova saznanja analiziraju i primene u svojoj praksi. Važno mi je i da naglasim da ova mišljenja i rezultati ne treba da se razumeju kao nekakva pravila, već vodilje, inspiracija za praksu. Ono što mislim da treba imati na umu kao pravilo jeste da se tela među sobom razlikuju, imaju različita iskustva, drugačije su razgibana, kruta, negovana ili povređivana. Drugačiji smo i na psihološkom i socijalnom nivou, a i nije nam svaki dan isti.

Zategnuta mi je zadnja loža – često čujemo od vežbačica i vežbača. Istina je da mnogi među nama osećaju napetost, čak i bol, neretko prouzrokovan dugotrajnim sedenjem. Devetoro istraživača i istraživačica primetilo je da istezanje zauzima važan položaj u svetu zdravlja i fitnesa, čak ga medicinski radnici i radnice često preporučuju, ali da zapravo manjka istraživanja koja se bave efektnošću istezanja i fleksibilnošću. Svoje rezultate objavili su pod naslovom A Randomized Controlled Trial of Hamstring Stretching: Comparison of Four Techniques u Journal of Strength and Conditioning. Istraživanje je uključilo 100 ispitanika i ispitanica koji nisu imali prethodne povrede ovog dela tela, niti su hipermobilni. Naglašavam, ovo istraživanje nije bilo direktno vezano za jogu, ali možemo izvući neke lekcije iz njega.

Tokom istraživanja ispitana su četiri pristupa istezanju i njihov uticaj na izduživanje hemstringa u trajanju od osam nedelja. Četiri tehnike podelili su na aktivne (opseg pokreta se povećava voljnim kontrakcijama) i pasivne (uz spoljnu asistenciju).

Grupa A je služila kao kontrolna grupa, što znači da su oni dobili uputstva da nastave aktivnosti kao i do sad, bez uvođenja vežbanja ili tehnika istezanja.

Grupa B (fotka sa naslovnice) je radila pasivno istezanje u kojem su ispitanik/ca u ležećem položaju na leđima, podizali jednu nogu od poda tako da butna kost bude normalna u odnosu na pod. Traka ili kaiš je zakačen za stopalo uz čiju pomoć ispitanik/ca ispravlja koleno.

Grupa C

Grupa C radila je aktivno istezanje koristeći modifikovanu PNF metodu (to sad nije toliko važno, ali ako vas zanima dalje guglajte proprioceptivna neuromuskularna facilitacija). Slično kao i u prethodnoj vežbi, ispitanici/ce su podizali jednu nogu, s tim da se koleno ispravljalo voljnom kontrakcijom mišića kvadricepsa. Radi balansa i održavanja položaja kuka ispitanice/ce su pridržavali butinu šakama isprepletenim ispod kolena.

Grupa D je radila aktivno istezanje uz asistenciju. Ova grupa imala je zadatak da iz ležećeg položaja podigne jednu nogu ispravljenu u kolenu, peta je naslonjena na zid, a traka/kaiš koriščen da pomogne u takozvanoj neuromobilizaciji, odnosno pumpanju stopala – isticanjem prstiju (plantarna fleksija), pa pete (dorzalna fleksija).

Grupa E je radila pasivnu varijanutu. Kao i prethodna pravu nogu je naslonila na zid, te tek postepeno primenjivala pasivno istezanje povećavajući ugao fleksije kuka.

Grupa D

Ovde neću ulaziti u detalje tehnike merenja dužine hemstringa, samo navodim da je goniometrijskom metodom meren ugao fleksije kolena u položaju u kojem su se izvodile vežbe.

Pored merenja dužine hemstringa, rezultati su uključili i subjektivni osećaj razgibanosti kod ispitanica i ispitanika. Zanimljivo je da su nakon četiri nedelje rezultati išli u prilog aktivnom istezanju. Međutim, na kraju osme nedelje svojevrsnu pobedu je odnelo pasivno istezanje koje je radila grupa E. Ipak, PNF je takođe doneo benefite (grupa C), a i neuromobilizacija (grupa D) je imala dobrobiti za fleksiju kuka i ekstenziju kolena. Takođe, napredak koji je napravila grupa D dodatno potvrđuje da na fleksibilnost ne utiče samo elastičnost mišića, već i izduživost vezivnog i nervnog tkiva.

Ipak, ovo nije, po meni, najzanimljiviji aspekt rezultata ovog istraživanja. Ono što su istraživačice i istraživači primetili u komunikaciji sa grupama jeste da su aktivne, pogotovo PNF tehnika, bile zanimljivije i time je ispitanicima/cama bilo lakše da ih rade, više su se oko njih angažovali, što u krajnjem može voditi u održivost vežbanja fleksibilnosti.

Grupa E

Naravno, pitanje je uvek i šta nam je cilj – da li želimo da dođemo do rezultata što pre ili da uživamo u procesu. Pitanje je i da li krećemo sa razvijanjem fleksibilnosti (kada je možda bolje koristiti efektivnu tehniku) ili hoćemo da je održimo (kada je možda bolje kombinovati). Pored toga, ne treba zaboraviti da zadnja loža nije izolovani deo tela i nekada ne možemo rešiti problem zategnutosti niti pasivnim niti aktivnim istezanjem, jer u vidu treba imati širu sliku.

U jogi zaista dosta istežemo zadnju ložu, pa se ona neretko i povređuje. Zato ću u narednom tekstu pisati o povredama vezanim za zadnju ložu (s posebnim fokusom na jogu) i tome kako se zaštiti.